V dnešním článku se dozvíte:

• jak dosáhnout lehkosti při běhání
• jak zvýšit a udržet přísun energie
• jak nastartovat rychlejší spalování
• jak zvýšit výkon a zajistit si delší výdrž

Ať už běháte závodně či jen tak pro radost, výživa je důležitá. Podáte lepší výkon, budete se cítit lépe a zároveň si nic nepoškodíte. Pokud se o superpotraviny zajímáte jen kvůli běhání, stačí znát tyhle dvě: spirulinu a macu.

Spirulina a běh

Spirulina je pro běhání vůbec nejlepší volba ze všech superpotravin. Pokud se cítíte jen na vyzkoušení jedné jediné, vyberte si spirulinu.

Jestli ji ještě neznáte, spirulina je jednobuněčná řasa modrozelené barvy s nepopiratelnými účinky na zdraví a celkovou životní rovnováhu. Obsahuje všechny známé vitaminy B, kyselinu listovou, vysoký obsah proteinů a beta karoten. Z minerálních látek a stopových prvků je Spirulina bohatá především na draslík, hořčík, mangan a železo.

O Spirulině si toho můžete přečíst více zde.

Ale jak je vlastně prospěšná běžcům?

• Působí proti svalové únavě
• Obnovuje energii a vitalitu
• Snižuje pocit únavy
• Zvyšuje výkon
• Napomáhá růstu svalové hmoty
• Redukuje svalové křeče
• Okysličuje svaly a tělo

Nechme ale hovořit čísla. Účinky spiruliny na běžce byly otestovány během několika studií, z nichž ty nejvíce citované byly provedeny v Řecku a na Tchaj-wanu.

V Řecku v roce 2010 zkoumali účinky spiruliny na středně vytrénovaných běžcích. 9 mužů denně dostávalo spirulinu jako doplněk stravy každý den po dobu čtyř týdnů. Z toho několik z nich dostávalo pouze placebo. Během experimentu běželi nejdříve 2 hodiny při střední rychlosti a následně při vyšší rychlosti dokud „nevypustili duši“. Srovnání s výsledky naměřenými před startem užívání spiruliny ukázalo, že běžci vydrželi o 30% více než před experimentem.

Bylo také zjištěno, že doplnění stravy spirulinou zvýšilo oxidaci tuku a zároveň snížilo oxidaci sacharidů během dvouhodinového cvičení, což napovídá, že byl tuk pro energii využit mnohem účinněji. Po cvičení zase spirulina snížila oxidativní poškození a zvýšila aktivitu antioxidantů.

Je tedy možné, že užívání spiruliny zvýšilo výkon v části tréninku s vysokou intenzitou redukcí spotřeby sacharidů, čímž zásoba sacharidů vydržela déle.

Ale i antioxidační účinky spiruliny mohly hrát roli během běhu za vysoké rychlosti, neboť nashromáždění volných radikálů ve svalech během cvičení bývá také příčinou vyčerpání. Více testování je však potřeba, aby byla tato hypotéza potvrzena.

Naopak na Tchaj-wanu, v roce 2008, zkoumali netrénované studenty. 16 studentů bylo rozděleno na dvě skupiny, z toho půlka z nich dostávala denně po 3 týdny spirulinu a půlka pouze placebo. Tchaj-wanští studenti také museli vzít běhací pásy útokem. Každých pár minut byla zvýšena rychlost a naklonění, dokud milí studenti neodpadli. Výdrž studentů na třítýdenní kůře spiruliny byly o cca 10% lepší než před započetím užívání. Množství kyseliny mléčné ve svalech se zdvojnásobilo. Z analýzy krve se zjistilo, že spirulina zvýšila produkci enzymů chránících svaly před poškozením. Hlavním závěrem (opatrných) tchaj-wanských vědců byla skutečnost, že užívání spiruliny připraví na intenzivní trénink.

Kromě již zmíněných antioxidantů je spirulina bohatá na železo a bílkoviny. Pro aktivní běžce, trénující často v horkém klimatu, je doplňování železa důležité. Jedna lžíce spirulinového prášku obsahuje 10% doporučené denní dávky železa. Pokud tedy během dne i „normálně“ jíte, se spirulinou máte jistotu splnění denní dávky. Mimochodem, v jedné lžíci spiruliny najdete pouze 10-20 kalorií, nedostáváte tedy do těla více než chcete.

O důležitosti proteinů při cvičení jsme psali už v předešlém článku, Spirulina je z 60-70% tvořena vysoce absorbovatelnými proteiny.

Americký žurnalista Rob Haneisen, také nadšený běžec od své čtyřicítky, spirulinu vyzkoušel na sobě. Po dvou letech každodenního užívání zrekapituloval na sobě pozorované účinky: „Cítíte se více nabuzení a výkonnější, ale u mě funguje především jako ustálená zásoba energie, nemám tedy výkyvy energie.“

Ne nadarmo je spirulina jednou z nejdůležitějších částí jídelníčku olympijských atletů. Řasy obecně mají nejvyšší nutriční hustotu a v poměru k objemu jsou schopné dodat energii, výdrž a vitalitu jako žádné jiné potraviny na světě, navíc přírodně.

Například americký olympionik Evans Lee, čtyřnásobný vítěz zlaté medaile z Olympijských her a také čtyřnásobný držitel světového rekordu v lehké atletice, se na účet spiruliny vyjádřil slovy: „Pomohla mi zlepšit trénink, dodala mi rychlost a zvýšila mou výdrž, což vedlo k mým lepším časům.“
Poslední dekádu spirulinu užívají i čínští atleti.

Maca pro běhání

Druhou superpotravinou pro běžce skvěle doplňující účinky spiruliny je peruánský životabudič Maca. Kořen rostliny Maca je známý především svými schopnostmi zvýšení libida a sexuální aktivity. Neméně důležité je však i působení Macy na výkony atletů. Přečtěte si více na produktové stránce Organic Macy.

Proč by měli běžci, případně i další sportovci, Macu užívat?

• Díky vysokému obsahu sacharidů (50%) dodává energii
• Zlepšuje výdrž
• Napomáhá k jasnějšímu myšlení a optimálnímu vyvážení hormonů
• Obsahuje klíčové minerály pro běžce: jód, fosfor, hořčík, sodík, železo a vápník
• Obsahuje vitaminy E a C, maximálně důležité pro sportovce

Studií provedených na prokázání účinků extraktu z Macy zatím neexistuje mnoho. V hlavní studii byla skupině osmi cyklistů 14 dní podávána Maca a placebo. Po dvoutýdenní kůře cyklisti jeli 40 km na čas. V porovnání s časy před užíváním Macy byl výkon cyklistů vyšší. Pocitově se cyklisté i údajně cítili plní energie a lepších výsledků dosáhli s větší lehkostí.

Více podobných experimentů je ale potřeba, aby se účinky Macy daly kvantifikovat.

Maca se doporučuje každému atletovi na vyzkoušení. Individuální potřeby se různí a zatímco někomu může Maca připadat jako zázračný extrakt s výraznými účinky, pro jiného nemusí být výsledný efekt až tak výrazný.