Určitě jste slyšeli, že vláknina pomáhá při pravidelném vyprazdňování. To je pravda. Vláknina má však více nezanedbatelných funkcí. Jaké to jsou a proč by vás měly zajímat?

Na tyto a další otázky se zaměříme, abyste měli už jednou provždy jasno.

Typy vlákniny

Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Oba typy jsou pro náš organismus obrovsky významné. Ve většině druhů ovoce a zeleniny se sice typicky nacházejí současně, jeden však většinou převažuje.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina do sebe v trávicím traktu absorbuje vodu a mění se na gelovou konzistenci, která zpomaluje trávení. Pomůže změkčit stolici tak, že obsah střev naředí. Je tedy výborná při zácpě.

Rozpustnou vlákninu najdeme např. v ovsu, ječmeni, oříšcích, semínkách, luštěninách a v některých typech ovoce a zeleniny. Jablka, banány a borůvky mají ze všech druhů ovoce nejvíce vlákniny. U zeleniny se zaměřte především na kořenovou (mrkev!) a brambory.

Funkce rozpustné vlákniny

Tím, že se váže na cholesterol, který následně vyvede z těla ven, přispívá rozpustná vláknina k ochraně srdce. Také zejména diabetici ocení, že nezvyšuje hladinu cukru.

Vláknina také zasytí a umožní vám cítit se plní po delší dobu, to vše aniž byste do sebe zároveň dostávali hromadu kalorií.

Rozpustná vláknina je také ta, která má primární zásluhu na zdravém pohybu střev. Působí proti zácpě či průjmu. V podstatě drtivá většina vlákninových potravinových doplňků je postavená na rozpustné vláknině.

Vlákninu najdete ve všem možném zrní, semínkách.. ani nemusíte příliš hledat.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina, naopak, nic neabsorbuje a nemění svou strukturu. I tak je její funkce nezastupitelná – je to v podstatě materiál schopný rychlého průchodu traktem, čímž pomáhá i další potravě snadněji vyjít ven.

Nerozpustná vláknina se nachází ve slupkách ovoce. Najdete ji také v pšeničných otrubách, Chlorelle, celozrnném pečivu a v hnědé rýži.

Funkce nerozpustné vlákniny

Nerozpustná vláknina pomáhá udržovat tlusté střevo zdravé, protože v něm tak zbytky potravy nesedí dlouho. Tím přispívá k prevenci poruch trávicího traktu.

Současně se ale tímto nerozpustná vláknina stává nevhodnou pro jedince trpící průjmem.

Proč vlákninu jíst a kdy ji naopak vůbec nejíst

S tím, jak se mění naše stravovací návyky, se i podíl vlákniny v naší stravě snižuje. To má za následek přispění k řadě civilizačních chorob. Například v Anglii dospělí jedí v průměru jen 18 g vlákniny denně, přitom doporučená denní dávka je 30 g. V Americe jsou na tom ještě hůře s denním průměrem 14-15 gramů.

Jediní, kdo by vlákniny snad neměli až tolik jíst, jsou jedinci trpící Syndromem dráždivého tračníku (Irritable Bowel Syndrome, IBS). Tam záleží na konkrétní diagnóze, přesnou dietu tak musí určit lékař.

Začněte den s chutnou vlákninou. Vaše střeva zaplesají!

Jak zahrnout více vlákniny ve vaší stravě

Rozhodnete-li se pro zvýšení příjmu vlákniny, dělejte tak postupně. Jinak vás může zaskočit nadýmání.

Úplně nejzákladnější rada zní: jezte více ovoce a zeleniny!

Alespoň jednou denně, na snídani či svačinu, si pochutnejte na celozrnném chlebu, ovesných vločkách s jogurtem či celozrnné kaši s ovocem.

Svačte oříšky, semínka, případně sušené ovoce. Pochutnávejte si na fazolových či cizrnových dipech, třeba hummusu! Pěkně se do něj „namáčejí“ kousky kořenové zeleniny.

K večeři si dejte raději celozrnné těstoviny místo klasických. I v případě rýže sáhněte raději po té zdravější a výživnější hnědé.

Chcete-li si u televize dát něco slaného, vynechte chipsy a raději si doma připravte popcorn. Jen jej osolte, kápněte pár kapek olivového oleje a voila. Kukuřice ve formě popcornu také obsahuje vlákninu, i když nijak závratné množství.

V neposlední řadě doplňujte vlákninu i přes zelené potraviny jako např. Chlorella. Vláknina v této podobě je také přírodního původu, jen je koncentrovanější.

Vlákninu do sebe tedy nejlépe dostávejte přes ovoce a zeleninu. Až sekundárně přes obilniny. Zvýšení přísunu vlákniny přes uměle vyrobené doplňky stravy také není zrovna vhodné, jen když není jiného zbytí – např. při cestování.

S příjmem vlákniny úzce souvisí i zvýšený příjem tekutin, ať se má rozpustná vláknina do čeho vstřebávat. Pokud vlákninu primárně doplňujete z čerstvého ovoce a zeleniny, o velkou část potřebných tekutin se už tímto postaráte.

Připravte si vlastní popcorn. Od nejjednoduššího (jemně) soleného třeba až po popcorn posypaný Chlorellou či Spirulinou

Co jste nevěděli o vláknině

• Význam vlákniny pro uchování zdravého tlustého střeva popsal už Hippokratés (4. stol. př. n. l.), nejznámější lékař starověku a tzv. “Otec medicíny”
• Vařením ani sušením jídlo vlákninu neztrácí.
• Dieta chudá na vlákninu je i jedním z rizikových faktorů pro zánět slepého střeva, jak se ukázalo během studie provedené v Anglii.
• Vlákninou se dá i předávkovat. Jedná se však především o vlákninu jako doplněk stravy. Pokud sníte takových tabletek příliš mnoho, můžete svému trávicímu traktu přivodit vážné potíže. Zejména nezajistíte-li dostatečný přísun tekutin.

Jíte dost vlákniny?

Zdroje: [1] [2] [3]