Venku se nám začíná pořádně ochlazovat a především při ranním a večerním běhání už jde chlad cítit. I tak je ale běhání v zimě nejen možné, ale dokonce i příjemné a doporučované. Běhat jen v létě vás v kondičce neudrží.

Jak tedy na to?

Překonejte mírnou pohodlnost!

Až se rozběhnete, všechno z vás spadne a budete si pohyb užívat. Ale dostat se až tak daleko nejdříve vyžaduje trochu aktivity na vaší straně. Dejte sami sobě slib: musíte venku vydržet 5 minut. Pokud si ani poté nebudete běh užívat, máte dovolené vrátit se domů.

Potřebujete-li se extra motivovat, dohodněte se minimálně s jedním dalším kamarádem na společné běhání. Slyšeli jste už o běhacích klubech? Skupina běžců chodí běhat společně, buď v pravidelný čas, nebo prostě když se pár nadšenců domluví. Hledejte běžecké skupiny ve svém regionu např. mezi skupinami na Facebooku.

Oblečení

Klíčem ke správnému oblékání pro běh v nižších teplotách jsou vrstvy. Jako první vrstvu přímo na těle si dejte tričko z mikrovlákna, které vám odvede pot od těla. Přes to stačí jen větrovka či voděvzdorná lehká bundička. S klesající teplotou ještě přehoďte např. vestu proti studenému větru. Dále, pokud je opravdu zima, následují rukavice a čepice či čelenka. Legíny z mikrovlákna některým postačí, zimomřivější jedinci si přes ně přehodí ještě kraťasy nebo si rovnou koupí model se silnější tepelnou vrstvou v oblasti kolen a lýtek.

Stará dobrá běžecká rada (údajně z Kanady) praví, že bychom se na běh měli oblékat, jako by bylo o deset stupňů více a my se chystali jen třeba na procházku. Přeberte si to po svém a otestujte si několik běžeckých „outfitů“.

Nezapomínejte také, že byste měli být vidět! Přece jen se stmívá dříve a rozednívá později, a ne každý řidič čeká ve tmě u silnice uříceného běžce. Čím více řidičů vás uvidí, tím méně jich vás bezohledně ohodí břečkou z pod kol auta.

Tmavé oblečení není při zimním běhaní vhodné, skoro tak v podvečerní tmě nejste vidět!

Boty

Hlavně když je mokro či nasněženo, už si nevystačíte jen s obyčejnými botaskami. Chce to kvalitní boty na běhání. Nemusíte si kvůli těm pár týdnům hned kupovat vyloženě boty na zimní běhání, stačí odolné boty. V zimě jsou důležitější než kdy jindy kvalitní funkční ponožky, které odvedou vlhkost od nohy a zároveň ji udrží v teple. Nejste-li až tak vybavení a chcete si jít ven zaběhat zrovna když dost prší, navlékněte si přes ponožky sáčky. Otestujte, zda vám nohy v botách příliš nekloužou a pokud ne, vesele vyběhněte.

Jídlo

Čím více pod nulu teplota klesne, tím důležitější se pro vás stává řádné doplnění sacharidů. Tělo totiž potřebuje více energie, kterou čerpá ze zásoby glykogenů. Sacharidy se stávají zásobárnami glykogenu ve svalech. Pokud pravidelně aktivně běháte, zařaďte do jídelníčku dostatek rýže, brambor či těstovin. Spirulina a Chlorella, pro cvičení obrovsky důležité díky koncentrovanému objemu bílkovin, obsahují také cca 10 - 20 % sacharidů.

Pro kompletnější přehled rad, jaké potraviny jíst před a po cvičení, si přečtěte jeden z našich předchozích článků.

Zahřejte se už uvnitř

Nene, nemyslíme panáka! Ať se vám nepletou nohy J Vyběhněte si ještě v baráku schody, proběhněte se po chodbě.. Pokud vám to nedostatek prostoru neumožní, vždy se dá i běhat na místě. Pár skoků přes švihadlo, či obyčejná rozcvička vám taky rozproudí krev. Zkrátka zahřejte se ještě předtím, než vyrazíte do zimy.

Také po doběhnutí nechte protahování svalů až na teplo domova.

Běhejte jinak

V chladnějším počasí to není o rychlosti, spíše o vytrvalosti. Snažte se načasovat běh na nejteplejší část dne. Běhejte v lokalitě, kde je relativně tepleji. Držte se například blízko budov, spíše ve vyšších polohách a dál od vodních ploch. Rozdíl teplot může být velký.

Běhejte pomaleji, ale delší vzdálenosti. Nudí-li vás delší běhy, můžete vždy zkusit i třeba fartlek, tedy obdobu intervalového běhu.

Bojujte s živly

Hlavně s větrem. Hned co vystrčíte paty ze dveří, zjistěte, kterým směrem vítr fouká a tomu uzpůsobte svou trasu. Chcete nejdříve běžet proti větru a vracet se s větrem v zádech. Na konci běhání jste nejvíce zpocení a oblečená záda poryvy zvládnou nejlépe. Můžete také vyzkoušet směry střídat, chvíli běžet proti větru a chvíli se jím nechat tlačit. Takový styl běhu ve větru také připomíná intervalový trénink.

Sníh většinou není problém. Záleží, jak u sněžení fouká a zda jsou chodníky a cesty namrzlé. Pokud však lehce sněží a je bezvětří, takový podvečerní běh prázdnými ulicemi mezi bělostnými vločkami vás naprosto okouzlí a uběhnuté kilometry díky té kráse ani nebudete vnímat.

Pečujte v mrazech o odhalenou kůži, zejména na obličeji.

Pokryjte kůži

Metá vám agresivní vítr vločky do tváře? Cítíte jehličky mrazu, jak vás píchají do rtů? Bude se vám hodit tyčinka či vazelína na pokrytí kůže. Napatlejte se buď prachobyčejnou vazelínou koupenou v lékárně, nebo doma najděte hutný krém. Někteří běžci nepohrdnou ani bezbarvým balzámem na rty, kterým si natřou rovnou celý obličej.

Dýchání

Bojíte se, že vám mrazivý vzduch poničí plíce? Další mýtus zbořen. Zamrznutí plic nehrozí! A to ani běžcům, kteří běželi maraton na severním či jižním pólu. Jediné, co vás může v extrémně mrazivých podmínkách překvapit, je suchý ledový vzduch, díky kterému se zakuckáte. Vyřeší to šátek přes ústa, na kterém se vám bude kondenzovat váš dech a tak zvlhčovat venkovní vzduch při každém vdechnutí.

Rýma?

Jestliže máte rýmu nebo mírné nachlazení, nemusí vás to od běhu odradit. Záleží na tom, jak se cítíte. Pokud je u vás až na ucpaný nos vše v pořádku a chce se vám běhat, jděte do toho. Při nejmenším náznaku teploty však běhání vynechte.

Rychle se převlékněte

Po doběhnutí se musíte honem zahřát. Pokud jste zvyklí se po běhání sprchovat, měly by vaše kroky vést rovnou směr koupelna. Není-li k dispozici sprcha, rychle se převlečte do suchého oblečení a uvařte si horký čaj. Tohle je klíčová část běhání v zimě, nepodceňujte ji nebo si koledujete o nachlazení!

Ale.. když by ani psa nevyhnal, nevyhánějte ani sebe

Aneb kdy je lepší se vzdát myšlenky na běh venku? Pokud jsou namrzlé chodníky a večerním během byste si koledovali o zlomeninu, radši zůstaňte doma.

Jestliže však bez každodenního joggingu nemůžete být, zkuste velkou zastřešenou tělocvičnu, kde můžete běhat kolečka. Alternativou je také obyčejné fitko – běžící pás už dnes najdete téměř všude.

Pokud máte ve fitku běhací pásy u okna, skoro ani nepoznáte, že nejste venku!

Jak to máte s podzimním a zimním běháním vy? Běháte s radostí, nebo si přes zimu naopak dáváte pauzu?

Zdroje: [1] [2] [3] [4]