Sedavé zaměstnání potřebu pohybu jen zvyšuje, i kdyby se mělo jednat o pouhé protahování a ulevování zádům od dlouhého sezení na kancelářské židli.

Také vyznavači lehkého a ne příliš častého cvičení by měli věnovat pozornost potravinám, které jedí. I malá změna k vhodnější stravě před a po cvičení dokáže udělat hodně. Nejen z hlediska hubnutí či tvarování svalů, ale i pro lepší přísun energie a dobré pocity během tréninku.

Zarytým fanouškům častých návštěv fitness center poradíme jak pokračovat v krasojízdě, a zároveň ubrat z chemie, bez které se dnešní shaky často neobejdou.

Pojďme si nejdříve posvítit na pár nezbytných prvků, které musíte při aktivním životním stylu doplňovat. Nechcete přece, aby všechna ta snaha přišla vniveč!

Zamyslete se, co pijete v proteinových nápojích. Uberte raději z chemie a vysaďte shaky úplně.

Nezbytné složky stravy
pro sportovce a fanoušky pohybu

Bílkoviny (proteiny)

Každý z nás potřebuje bílkoviny, protože jsou použité při stavbě „všeho“ v našem těle, tedy i svalů. Sportovci nepotřebují o tolik bílkovin více, ale je nutné jejich přísun načasovat především na dobu kolem a po cvičení.

Kde najdete bílkoviny: Drůbeží maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny

Superpotraviny: Hawaii Spirulina obsahuje 65% proteinu, který je čtyřikrát lépe absorbovatelný než protein obsažený v hovězím mase.

Sacharidy (karbohydráty)

Nutné pro dlouhodobý přísun energie a jako nedílná součást každého balancovaného jídelníčku, sacharidy jíme všichni. Jsou totiž obsaženy ve spoustě jídel. Klíčem však je jíst „správné“ sacharidy, a ne ty, co nám můžou uškodit. Dobré sacharidy, také zvané komplexní, mají nízký glykemický index a vysoký podíl vlákniny a živin.

Kde najdete „dobré“ sacharidy: Ovoce, zelená zelenina, semínka, celozrnné pečivo

Superpotraviny: Maca – Maca je bohatá na vysoce kvalitní sacharidy, a spolu s alkaloidy a dalšími živinami je tedy skvělým zdrojem pro dlouhodobý přísun energie

Železo

Obzvlášť pokud cvičíte často, běháte, sportujete několikrát týdně, vylučujete železo. Také ženy v období menstruace ztratí poměrně dost tohoto důležitého prvku. Pokud se dlouhodobě cítíte unavení a bez energie, příčinou může být právě nedostatek železa.

Při nízké hladině železa klesá hladina krevního barviva hemoglobinu. Protože úkolem hemoglobinu je přenášet kyslík do tkání, jeho nedostatek ponechává tkáně nedokysličené a vy se tak cítíte unavení a bez energie. Jako se vším, ani s železem se to nemá přehánět a je ideální ho konzumovat v potravinách, raději než polykáním vitaminových tablet.

Kde najdete železo: Špenát a jiná tmavě zelená listová zelenina, hovězí maso, játra, čočka, fazole, pistácie, kešu

Superpotraviny: Hawaii Spirulina se pyšní 58x vyšším obsahem železa než špenát

Tuk

Ano, tuk, ale ne jen tak ledajaký! V nejnovějších studiích se prokázalo, že ne až tolik sacharidy, ale tuk je hlavní pro dlouhodobý přísun energie. To ale neznamená, že si půjdete pro nejbližší ovar. Tuk z přiměřeného množství masa, vajec, jogurtů, oříšků a některých druhů zeleniny (avokádo!) je optimální.

Nejvhodnější tuk, které vaše tělo uvítá s radostí, je tuk rostlinného původu. Zkuste užívat lžičku kokosového oleje denně a uvidíte, co to s vámi udělá.

Kdy tuk raději vynechat – hned po cvičení! Zpomalil by vstřebávání sacharidů a bílkovin, které právě po cvičení potřebujete doplnit rychleji (více v následující sekci).

Sodík (sůl)

Sůl doprovází kontroverze a protichůdné názory. Všeobecně přijímaným pravidlem však je, že pokud se opravdu hodně potíte a při cvičení propotíte oblečení, pravděpodobně jste právě dost soli, tím pádem elektrolytů, ztratili a je vhodné je doplnit. Pokud navíc i často dostáváte křeče, může být zakopaný pes právě ve ztrátě sodíku. Maratonci a vytrvalostní sportovci by měli sůl doplnit i během fyzické aktivity.

Naslouchejte svému tělu a pokud máte obrovskou chuť na slané, doplňte si po cvičení sůl. Špetka soli v jídle, které si dopřejete po cvičení, ještě nikomu neuškodila. Slané mandle či arašídy nebo olivy už sůl také obsahují.

Draslík

Obdobná situace je i u draslíku, který tělo také ztrácí pocením. Pokud už tedy budete doplňovat sodík, přidejte i draslík. Normálně byste si jej vzali z jídla, ale pokud neplánujete po cvičení plnohodnotné jídlo, banán poslouží také.

Bonus:

Organic Barley Juice skrývá vysoký obsah chlorofylu, pomáhající při růstu tkání a tvorbě červených krvinek, a také živé enzymy. Tento koktejl živin zaručuje rychlý nástup energie, s fyzickou či psychickou zátěží se poperete levou zadní.

Co jíst PŘED cvičením

Před jakýmkoli cvičením byste se sice měli najíst, ale nejpozději 1,5 hodiny před začátkem tréninku. Lehce stravitelný pokrm je nejlepší volba. Tedy ani hladoví, ani čerstvě najedení.

Pro lepší výdrž a vyšší přísun energie se nebojte si do jídla přisypat Macu či mladý ječmen. Vyrobit si malé smoothie s obsahem některé energizující superpotraviny taky přijde vhod. A pokud nemáte času nazbyt, stačí Macu nebo ječmen jen smíchat s vodou a vypít. Pro nejrychlejší řešení prostě jen slupněte pár tabletek Spiruliny Barley nebo samotného ječmene (Barley).

Zkuste si projednou před tréninkem dát kvalitní potraviny a uvidíte o kolik lépe se budete cítit!

Co je vhodné doplnit PO cvičení

Struktura jídla i načasování se poměrně liší podle typu tréninku, který absolvujete. Pro zjednodušení rozdělujeme do dvou hlavních kategorií:

Aerobní a kardio cvičení

Po tomto typu cvičení nepotřebujete jíst okamžitě. Dopřejte si jídla až po 30-60 minutách. Dle části dne si buď naložte plnohodnotné jídlo (kousek bílého masa, příloha, hodně zeleniny) nebo si dejte jen dobře stravitelnou bílkovinu, např. kvalitní jogurt. Nebojte si jogurt trochu obzvláštnit přimícháním lžičky spiruliny.

Obecně se poměr sacharidů a bílkovin bude lišit podle toho, jak intenzivní vaše cvičení bylo. Například po józe nebudete potřebovat doplnit tolik sacharidů, často prakticky žádné. Naopak po silovém intenzivním cvičení, jako např. crossfit, je nutný zvýšený přísun sacharidů.

Běháte rádi? Sepsali jsme pro vás přehled způsobů, jak můžete své běhání zlepšit se Spirulinou a Macou.

Pokud se snažíte i hubnout, uberte na přísunu sacharidů po cvičení.

Posilování a silový trénink

Do 30 minut po tréninku nejdříve doplňte sacharidy – stačí např. banán, smoothie s macou či müsli tyčinka bez polevy. Do dvou hodin pak snězte pokrm bohatý jak na proteiny, tak i na sacharidy. Nabízí se větší plátek drůbežího masa, příloha, zelenina.

Pokud jste však posilovali s těžkými váhami a dopřávali si dostatečně dlouhé pauzy mezi, sacharidů tolik nepotřebujete, vynechte tedy přílohu.

Po klidné józe vaše tělo nepotřebuje tolik sacharidů.

Jestliže jste cvičili déle (více než 90 minut), vaše tělo následně uvítá doplnění ztracených iontů a minerálních látek. Než ale hned sahat po iontovém nápoji, použijte již zmíněnou sůl!

Samozřejmě je třeba i doplňovat tekutiny, během cvičení i po (vlastně pořád!). Čistá voda bohatě postačí. Pro „boost“ si do vody zamíchejte chlorellu či spirulinu.

Od těchto potravin ruce pryč po cvičení!

Vlastně ve většině případů, nejen po cvičení. I když vaše tělo křičí hlady a prahne po něčem skvěle nezdravém, přemožte to nutkání.

• Syrová zelenina – Opravdu! Tedy pokud k ní nic nepřidáte. Doplňte ji alespoň hutným jogurtem nebo hummusem a paráda je na světě.
• Fast food – Hlavně žádné rychlé občerstvení. Účinky cvičení byste takto přímo „zabili“. Pokud je chuť na slané hranolky silnější než vy, zkuste si dát trošku soli a je možné, že to přejde.
• Pizza – Nechte si tu mastnou dobrůtku na jindy, existují schůdnější alternativy!
• Sladké limonády – A to ani ty, co jsou „light“ a „zero“. Stejně tak nejsou dobré ovocné džusy a slazené sportovní drinky.
• Mléčná čokoláda – Pokud opravdu musíte, sáhněte po té nejtmavší, alespoň 70%ní.
• Sladké pečivo – koláčky, bábovky, koblížky.. sbíhají se vám sliny? Bohužel, cukr a tuk v těchto potravinách je dělají nemožnými doporučení..
• Řízek, guláš, svíčková, smažený sýr a podobné... No comment :)

Ovšem ne jen před a hned po samotném cvičení je důležité, jak jíte. Pro nejúčinnější trénink a celkově zdravý životní styl je potřeba dávat pozor na to, co jíte, už od snídaně. Samozřejmostí jsou jídla bohatá na živiny, hodně zeleniny, přiměřeně ovoce. Změnou svého každodenního jídelníčku a zakomponování zelených potravin jako spirulina, chlorella či barley si zařídíte zdravější a radostnější život. Tělo se vám odvděčí nejen při cvičení.

Pro nejlepší výsledky si můžete za zvýhodněnou cenu koupit Fitness sadu, která obsahuje Spirulinu a Organic Barley Juice. Dáte si do těla a vydržíte více díky energii z čistě přírodních zdrojů.

Jak jste na tom vy? Co normálně jíte před tréninkem a po?

Zdroje: [1] [2] [3] [4]