Nejste si jistí, zda máte podváhu? Stačí si spočítat Index tělesné hmotnosti (Body Mass Index, BMI). Například zde. Pokud se výsledná hodnota pohybuje pod hranicí 18,5, pak máte podváhu.

Ne každý do problematiky zdravého přibírání vidí, ale není to až tak jednoduché. Zdravě přibrat, pokud máte rychlý metabolismus a přirozeně nepřibíráte, je totiž docela oříšek.

Zaměříme se na vysoko-kalorické potraviny, které však zároveň obsahují dostatek živin. Žádná návštěva fast foodu se tedy konat nebude.

Nejlepší cestou, jak zdravě přibrat, bez toho, aniž byste museli jíst obrovské kvantity jídla či se uchýlit k fast foodu, je jíst výživnou stravu bohatou na bílkoviny, sacharidy a i tuky. Bílkoviny, které se přímo podílí na růstu svalů a přibírání, však také rychle zasytí. Klíčem je tedy vyváženost a soustředění se na zdravá kalorická jídla.

Co od zdravého přibírání čekat

Pojďme si však nejdříve říct pár věcí na rovinu, ať nemáte přehnaná očekávání. Chvilku to potrvá. Výsledky nebudou vidět ze dne na den. Ale obětujete-li svůj čas a úsilí a budete dodržovat pravidelný režim se zapojením níže zmíněných potravin, můžete se do pár týdnů těšit na pěkných pár kil navíc, které hezky obalí kosti. Ne vždy to bude 100% příjemné, protože si žaludek bude muset zvyknout na větší přísun jídla.

Jaké jsou tedy potraviny s vysokým počtem kalorií, které jsou zároveň zdravé?

Oříšky & semínka

Oříšky a semínka obsahují spoustu vlákniny a zároveň také proteinu. Vlašské ořechy jsou to pravé ořechové. Ze semínek sáhněte především po slunečnicových a dýňových. Oříšky i semínka se skvěle hodí na dozdobení polévek, salátů, či jen tak jako malá svačinka, která zasytí.

Oříšková másla

Řadíme je zvlášť, neboť jsou u nás stále spíše novinkou. Ať už si dáte klasické americké arašídové máslo, nebo např. zdravější mandlové či kešu, dostanete do sebe nějaké ty zdravé tuky. Oříšková másla se dají namazat na krajíc chleba, kus bagetky, či jen tak přimíchat do smoothie.

Sušené ovoce

Především v zimě se hodí často si pochutnávat na sušeném ovoci. Zkuste banány, meruňky, datle, fíky, rozinky či švestky. Sušené ovoce, oříšky a semínka se dají krásně zkombinovat a zobat dohromady, třeba když někam cestujete.

Ovoce

Bez ovoce to nepůjde! Dávejte si hlavně druhy obsahující vyšší počet kalorií, jako např. avokádo či mango.

Bez ovoce se zdravé přibírání neobejde. Vyberte si druhy, které máte rádi. Mango a avokádo jsou nejkaloričtější.

Zelenina bohatá na škrob

Brambory, kukuřice, hrášek.. Zahrňte více těchto typů zeleniny do svého jídelníčku. Dají se připravit na mnoho způsobů – od nejsnadněji stravitelné rozmixované polévky až po chutné přílohy např. k masu.

Zdravé oleje a tuky

Pravý olivový olej, typ „extra virgin“, se hodí do skoro jakéhokoli jídla a obrovsky vám prospěje. Pár kapek oleje si můžete přidat do polévky, smoothie, na salát apod.

Z dalších typů olejů zkuste například avokádový.

Libové maso

Jste masožravci? Pak si dopřejte hovězí steak, či jídlo s játry. Také vajíčka či ryby se doporučují. Takový losos je olejnatější ryba, zároveň velmi zdravá díky omega mastným kyselinám.

Těstoviny

Sáhněte nejlépe po celozrnných.

Pečivo

Zase, preferujte to celozrnné. Ovesné vločky jsou také skvělé.

Luštěniny

Připravte si jako přílohu červenou čočku, pochutnejte si na hummusu z cizrny.

Smoothie

Tekutá strava v podobě smoothie vám dodá kalorie, živiny a nakonec vás i zasytí. Ale o něco méně, než kdybyste všechny kousky ovoce a zeleniny jedli vcelku. Nebojte se tedy do smoothie nakombinovat ovoce, zeleninu a jogurt či mléko. Sáhněte po rostlinném nebo klasickém kravském. Do toho oříšky a semínka a je to. Hlavně dejte pozor, ať je alespoň pár ingrediencí kalorických a s obsahem proteinu. Takové smoothie spolehlivě nahradí i svačinku.

Mléčné výrobky

Dopřávejte si sýry, bílé jogurty, jogurtové nápoje.. Jen se proboha drže dále od nízkotučných variant!

Čokoláda

Věděli jste, že čokoláda je poměrně kalorická? Stačí pár čtverečků a kalorie vesele naskakují. Nejpreferovanější verzí je ta tmavá, ale pokud holdujete spíše mléčné, nebojte se si na ní také pochutnat.

Cvičte

S váhou to ale není jen o jídle. Pár kil můžete přidat i ve svalech. Vynechte ale pro tentokrát aerobní cvičení či běh a raději se soustřeďte na posilovací techniky. Cvičte jógu, pilates, nebo si zajděte do fitka.

Přidávejte kalorie

Jste zvyklí si počítat kalorie? Pak jich zkuste postupně přidávat. Nejdříve jen 100, pak 200… Pokud se cítíte příliš plní, rozdělte si jídlo na menší porce, které budete jíst častěji.

Nepijte během jídla

Máte v břiše málo místa, proto ho zaplňte primárně jídlem! Pití před jídlem se ze stejného důvodu také nedoporučuje.

Nejdřív bílkoviny, až pak zeleninu

Dáváte si k jídlu maso s ratatouille? Snězte nejdřív maso a až pak zeleninu. Díky masu spíše přiberete, takže zeleninu nechte jen jestliže vám zbyde místo.

Nejíte maso, či se ním nechcete tolik ládovat? Přimíchejte si do jídla Spirulinu, prášek z ní obsahuje extrémně koncentrované množství proteinu.

Bude to chtít trochu zvětšit porce, chcete-li zdravě přibrat.

Jezte i večer

Zatímco zbytek populace by si měl odpustit noční nálety na ledničku, u vás je to povoleno. Pokud budete mít místečko, dejte si navečer malé jídlo, klidně i chvíli předtím, než půjdete spát.

Pořádně se vyspěte

Ve spánku totiž roste svalová hmota! Máme pro vás i tipy pro lepší spánek. Jen vynechte tu pasáž o zakázané konzumaci jídla před spaním :)

Vyhlaste válku nechutenství

Činí vám potíže jíst širokou paletu doporučených jídel? Zůstaňte tedy u svých oblíbených, alespoň pro začátek. Snažte se o kaloričtější varianty vašich oblíbených jídel. Přimíchávejte si do nich také třeba nasekané oříšky, semínka, Spirulinu, jogurt, či olivový olej.

Není totiž vhodné si chvilky strávené u jídla znechutit. Jídlo by vám nemělo vadit.

Vydržte

Obrňte se trpělivostí a počkejte na první kila. Často je nástup spíše pomalejší, ale pak se kila pěkně začnou jedno po druhém valit.

Vaše tělo se pravděpodobně bude nabírání zpočátku bránit. Občas se tedy do jídla budete muset trochu nutit. Je to však pro vaše dobro a uvidíte, že si postupně zvykne na větší porce a častější jezení. Je třeba zatnout zuby a vydržet!

Příklad jídelníčku

U následujícího jídelníčku jsme se inspirovali na stránkách britské vládní organizace NHS Choices:

• Na snídani si dejte ovesnou kaši s plnotučným mlékem s kousky ovoce a rozinkami
• Ke svačince si rozmixujte malé ovocné smoothie s oříšky
• K obědu si pochutnejte na pečené bramboře s opékanými fazolemi s omáčkou a kouskem tuňáka
• K odpolední svačině se hodí třeba toast s arašídovým máslem
• K večeři si dejte těstoviny s rajčatovo-masovou omáčkou
• Později po večeři si dejte jogurt či mléčnou rýži

Jste naopak ten typ, který se cpe od rána do večera jídlem, ale stejně nepřibere? Vyzkoušeli jste už spoustu triků, jíte jídla bohatá na kalorie a živiny, ale ručička váhy se ne a ne pohnout? Pak byste si měli zajít na vyšetření. Je možné, že za vaším přehnaným spalováním stojí parazit (stará dobrá tasemnice) či např. nesprávná činnost štítné žlázy. To už musí diagnostikovat jedině lékař.

Dbejte na to, ať si chvilky strávené nad jídlem užíváte a netrápíte se.

Pomohly vám výše zmíněné rady? Dejte nám vědět, jak jste s váhou postoupili!

Zdroje: [1] [2]